Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Cada vez se le da más importancia a esta parte tan importante que se encuentra en el aparato reproductor femenino. Es una zona que se puede dañar mucho por ejemplo durante el parto y por ello es importante fortalecerlo, por que además tiene grandes beneficios para las mujeres.

Es importante conocer estos beneficios para poder poner en práctica los ejercicios que os vamos a contar y así que todas las mujeres podamos fortalecer nuestro suelo pélvico. ¡Empezamos con los beneficios!

¿Qué beneficios tiene el fortalecimiento del suelo pélvico?

La debilidad de la musculatura perineal o la debilidad del suelo pélvico, es uno de los problemas que más frecuentemente sufren las mujeres después del embarazo y del parto, ya que, es una zona muy comprometida.

Fortalecer el suelo pélvico puede evitar patologías como el prolapso de órganos pélvicos o también la incontinencia urinaria. Los ejercicios que ayudan a fortalecer el suelo pélvico ayudan a evitar las pérdidas de orina, gases o de heces que sabemos que son situaciones muy incómodas.

Los músculos que rodean el periné quedan muchos más fortalecidos con los ejercicios que os vamos a proponer. Y por si no sabéis donde está el periné es el conjunto muscular que rodea el orificio de la uretra, vulvo- vaginal y el orificio anal.

En la vagina sabéis que existe un espacio y que con el paso del tiempo y además con los partos vaginales, este punto puede ser de alta debilidad. Donde todas las fuerzas del cuerpo convergen ahí cuando la mujer esta de pie, hace ejercicio o levanta pesas. Por ello, estos ejercicios van a fortalecer toda esa zona para que la debilidad, con el paso del tiempo y sobre todo si has dado a luz, sea menor.

Resumen de los beneficios que tienen estos ejercicios:

  •   Fortalecimiento y aumento del tono muscular del periné de la mujer
  •   Se previene la aparición de la incontinencia de orina e incluso la mejora   
  •   Se puede prevenir o frenar los prolapsos genitales, ya sea, del útero, vejiga o de la parte de atrás de la vagina, los llamados prolapsos intestinales o rectales
  •   Las relaciones sexuales también se ven mejoradas, por que aumenta la sensibilidad
  •   La parte psicológica también es muy importante y también mejora la autoestima

 ¿Cuándo puedo empezar a practicarlos? ¿Hay alguna edad clave?

 La realidad es que no te tienes que esperar a estar embarazada o a haber dado a luz para practicarlos… Es más, si en la juventud lo empiezas a hacer mucho mejor porque podrás obtener un suelo pélvico fuerte cuando por ejemplo te quedes embarazada o des a luz.

Y ya no solo para estas dos situaciones, si no, también para prevenir por ejemplo la incontinencia urinaria. Por eso, los puedes practicar cuando quieras.

Si que existen momentos clave o importantes donde si que es recomendable hacerlos y como hemos dicho son:

  • El embarazo, donde puedes empezar a hacerlo a partir del segundo trimestre
  • En el postparto, si el parto ha sido natural y sin complicaciones puedes hacerlo después de 15 días. Si por el contrario si que ha habido complicaciones puedes empezar a hacerlo cuando ya no tengas dolor y es a partir más o menos a partir del mes o dos meses del parto
  • En la menopausia también es un momento clave por que esta musculatura está debilitada

¿Cómo son estos ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico? 

Puedes seguir estos pasos:

1.    Es importante vaciar la vejiga

2.    Apretar los músculos del suelo pélvico y contar hasta 10

3.    Relajar estos músculos y contar hasta 10

4.    Hacer 10 repeticiones de esto que te hemos dicho. De 3 a 5 veces al día, por la mañana, por la tarde y por la noche

Lo bueno que tienen estos ejercicios es que lo puedes hacer donde quieras y cuando quieras. Puedes hacerlo acostada o sentada en una silla. Es importante seguir estas repeticiones y no hacer más de las que hemos dicho. Si existe un exceso de repeticiones se puede causar una fatiga muscular y aumentar el escape de orina, con lo cual puede ser contraproducente.

Es muy importante que no contraigas los músculos incorrectos, por ejemplo, no contraer el abdomen por que si es así lo estarás haciendo mal y el ejercicio no será efectivo. De la misma manera, apretar los muslos o glúteos. 

La respiración también es algo que tienes que tener en cuenta, por ello tienes que respirar libremente y relajar todo el cuerpo menos los músculos pélvicos que queremos trabajar.

¿Como noto la mejora del suelo pélvico?

No tenéis que olvidar que esto es un entrenamiento, por ello, la mejora no se ve hasta unos meses después. Algunos de los signos de mejora son:

-       Las visitas al baño se espacian, es decir, existe un mayor aguante de la orina

-       Menos pérdida de orina diarias

-       La contracción cada vez se mantiene más tiempo o puedes hacer más repeticiones

Si no puedes hacer esto por ti sola, también puedes hablar con un profesional para que te de los trucos que necesitas. No te preocupes por ello y busca un profesional.

Acabamos con la importancia de entrenar o fortalecer el suelo pélvico, pero no solo durante el embarazo, el post parto o la menopausia, si no también durante cualquier edad o etapa, por que todo ello te ayudará a poder tener un suelo pélvico más fuerte en situaciones donde estos músculos se pueden ver comprometidos. ¿A que esperas?

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